Como hacer dips (fondos) de manera correcta

Muchos realizamos dips (fondos) y no lo hacemos de manera correcta y esto es un problema ya que no aprovechamos al máximo los beneficios que nos da este

1)Que es un fondo

Un fondo es un ejercicio fácil de hacer, no requiere de mucha fuerza y es uno de los ejercicios vitales al momento de comenzar a practicar calistenia aunque esto no quiere decir que dejaremos de practicarlo a medida que vayamos avanzado en la calistenia.

2)Que músculos implica

Este ejercicio implica músculos tales como el tríceps y este a su vez se divide en 3 zonas: Cabeza Larga, Cabeza Media, Cabeza Lateral este es uno de los músculos el cual más trabaja al momento de realizar dicho ejercicio. Luego tenemos el Deltoides Anterior el cual conforma parte del hombro, Así mismo también trabaja una de las divisiones del pecho llamada Pectoral Mayor los cuales como están representados por medio de una imagen con su respectivo nombre y ubicación en la parte de abajo

3)Que beneficios otorga

Como anteriormente dije dicho ejercicio es la base fundamental al momento de comenzar en la calistenia. Así mismo siendo un ejercicio que manifiesta gran tensión en los músculos al momento de realizarlo, esto estimula al músculo a crecer de manera uniforme y a su vez a tonificar la parte superior del brazo, como lo es el Deltoides anterior y el tríceps. Además sin esto no podríamos avanzar en técnicas de paralela o barra horizontal ya que existen muchas variantes en cuanto a este ejercicio se refiere.

4)Como logro realizarlo

Realizarlo de manera correcta dependerá de cada persona, ya que si esta misma no pone de su parte para realizar de manera correcta no servirá de nada.En cambio si le prestamos atención a nuestra posición y corregimos la postura aprovecharemos al máximo los beneficios que dicho ejercicio nos brinda. Para lograrlo debemos seguir una serie de pasos:

a)Bajar a un ángulo de 30 a 45 grados: Nuestros brazos deben estar flexionados a un rango de 30 a 45 grados ya que si estamos demasiado bajo corremos el riesgo de lesionarnos el hombro, ya que estamos poniendo demasiado peso en el mismo y debido a que el hombro no podrá bajar más nos llevara a ese resultado negativo para nuestra articulación. En cambio si no bajamos lo suficiente nuestro hombro y tríceps no trabajaran de manera correcta y no veremos resultados.

b)Hombros retraídos hacia el cuello: Este es un error muy común al momento de hacer fondos ya que como no tenemos la suficiente fuerza tendemos a retraer el hombro hacia el cuello y esto no hará que nuestro hombro trabaje de manera correcta, lo que debemos hacer es tratar de mantener los hombros retraídos hacia atrás a nivel del trapecio de manera que el hombro no pueda subir y lo único que moveremos serían nuestros codos al momento de bajar esto hará que el hombro esté situado de manera simétrica y evitaremos lesiones.

c)Fuerza innecesaria: Muchos al momento de realizar un fondo se les dificulta subir de nuevo a la posición inicial esto sucede porque no hay suficiente fuerza de empuje en nuestro tríceps  y hombro, de manera que no logramos subir.



Para llegar a tener la fuerza necesaria tendremos que realizar variantes más fáciles como:

Bench Dips

Es una variante del fondo normal en paralela lo único que cambia es la dificultad y manera de realizarlo por lo tanto el Bench Dips es así:

Solo necesitamos una silla o base de la cual podamos apoyarnos luego procederemos a colocar nuestras piernas rectas en el suelo y lo único que tendremos que hacer es bajar hasta un ángulo igual al de un fondo normal en paralela, por supuesto siguiendo las mismas reglas ya mencionadas anteriormente para lograr un fondo en paralela debes realizar 5 series de 10 reps debes hacerlo de manera constante si quieres dominar de manera rápida un fondo.

d)Falta de simetría del cuerpo: Al momento de realizar un fondo cometemos el error de no mantener nuestro cuerpo recto, la manera más efectiva para  lograrlo es tensionar todo nuestro cuerpo de manera que nuestro cuerpo quede recto al momento de bajar este error ocasiona que nuestros músculos no trabajen de manera debida.

e)Doblar las rodillas: Cuando hacemos un fondo tendemos a doblar las rodillas o en algunos casos cruzar nuestra piernas esto hará que en nuestra lumbar se junten las partes inferiores de la misma y no aprovecharemos de manera correcta los beneficios de ya mencionado ejercicio y así ocasionar un mal crecimiento en la zona lumbar.

incorrecta



correcta